Svetovni dan duševnega zdravja: znanost odnosov, travme in odgovornosti
Svetovni dan duševnega zdravja nas vsako leto spomni, da duševno zdravje ni le odsotnost motnje, temveč sposobnost živeti, se povezovati, čutiti in ustvarjati. Psihoterapija in nevroznanost kažeta, da je jedro dobrega počutja odnosna varnost in možganska integracija — dva stebra, ki se krepita v posamezniku in skupnosti.
Travma: kaj zdravi
Gabor Maté travmo opredeli kot »tisto, kar se zgodi v nas, ne (le) to, kar se nam je zgodilo« (Maté, 2022). Bistvo zdravljenja zato ni junaško pozabljanje, temveč varno srečanje z bolečino v prisotnosti sočutnega drugega in samega sebe. Peter Levine s pristopom Somatskega doživljanja opisuje, da telo pogosto “zamrzne” obrambne odzive; ko jih počasi in odmerjeno dokončamo (titracija, nihanje med varnim in zahtevnim – pendulacija), se živčni sistem ponovno uravna (Levine, 2015). Klinične študije potrjujejo, da psihoterapije, ki sočasno naslovijo telo, čustva in pomen, zmanjšujejo simptome posttravmatskega stresa ter izboljšajo regulacijo avtonomnega živčevja in spanja (Brom in drugi, 2017). Daniel Siegel pa pokaže, da zdravljenje napreduje, ko se v možganih povežeta »čutni jug« (limbični sistemi) in »razmišljujoči sever« (prefrontalna skorja): integracija je nevrobiološki temelj odpornosti (Siegel, 2020).
Zakaj je okolje odločilno
Okolje »vklaplja« ali »utiša« gene ranljivosti. Varnost v odnosih, predvidljivost, dostop do narave in izobraževanja dokazano znižujejo kronični stres (osi HPA), kar vodi do manj depresije in anksioznosti. Otroci in odrasli, ki doživljajo čustveno uglašene odnose, kažejo močnejšo prefrontalno regulacijo amigdale (manj impulzivnih odzivov, več refleksije) (Siegel, 2012). Skupnosti z manj revščine, manj nasilja in z mrežami vzajemne pomoči imajo manj urgentnih psihiatričnih obravnav in boljše zdravstvene izide. Okolje ni ozadje; je zdravilo.
Kako ustvarimo spodbudno okolje kot družba
Vzgajajmo trauma-informirane institucije: vrtci, šole, domovi za starejše in delovna mesta, kjer osebje razume znake preplavljenosti, uporablja regulacijo le-teh in normalizira iskanje pomoči.
Spodbujajmo politike, ki zmanjšujejo toksični stres: dostopna primarna zdravstvena oskrba, storitve brez čakalnih dob, urejena družinska problematika ( starševski dopust, stanovanjska varnost,…)
Širimo dostopne skupnostne prostore: knjižnice, športna igrišča, kulturni centri in zeleni pasovi, ki dokazano znižujejo prekomerno negativno razmišljanje.
Uporabljajmo jezik sočutja: mediji in voditelji, ki govorijo o stiski brez stigme, spodbujajo socialno vedenje in vsakodnevne oblike podpore, ki jih lahko nudimo drug drugemu v skupnosti, (prijazen pozdrav ali kratek pogovor v trenutku, ko nekdo deluje odmaknjen ali preobremenjen, posredovanje preprostih, dostopnih informacij, spremljanje do psihoterapevta).
Kaj lahko stori vsak izmed nas za boljše duševno zdravje:
Uravnavajmo telesa za stabilne, razmišljujoče možgane
Dih z daljšim izdihom (npr. 4–6 vdiha, 6–8 izdih): dokazano aktivira parasimpatikus in znižuje srčni utrip.
Redna aerobna aktivnost (3× tedensko, 30–45 min) je pri blažji do zmerni depresiji primerljiva s farmakoterapijo v zmanjšanju simptomov in relapsov.
Spalna konsistenca (stalna ura odhoda v posteljo/vstajanja): krepi prefrontalno kontrolo, zmanjšuje reaktivnost amigdale in izboljša učenje v psihoterapiji.
Uporabljajmo mindsight: opazuj in poimenuj (Siegel, 2010)
Svoje notranje izkušnje opazujemo in poimenujemo. o poimenujemo čustva, na primer »čutim sram«, »strah« ali »jezo«, se aktivacija amigdale zmanjša, kar nam omogoči bolj premišljene odločitve. Kratke, redne vaje poimenovanja čustev nas učijo, kako se umiriti v trenutkih preplavljenosti. Poleg tega mindsight spodbuja čuječo empatijo do samega sebe oziroma prijazno odgovornost. To vodi k manj samokritike, večji motivaciji za osebne spremembe in zmanjšanju izogibajočih vzorcev.
Spreminjajmo miselne vzorce
Spreminjanje miselnih vzorcev je eno ključnih orodij pri krepitvi duševnega zdravja. Pogosto nas vodijo avtomatske misli, kot je na primer: »Če naredim napako, sem nesposoben.« Ko jih prepoznamo, jih lahko začnemo preverjati v realnosti in se vprašamo, ali res držijo. Takšno spraševanje zmanjšuje prekomerno razmišljanje in povečuje našo učinkovitost pri delu ali študiju. Pomemben korak je tudi, da se naučimo odlepiti od svojih misli. Namesto da bi jih dojemali kot absolutne resnice, jih lahko opazujemo kot prehodne dogodke v umu. To zmanjša čustveno zlitost z mislimi in nam omogoča več svobode pri izbiri, kako bomo ravnali. Na ta način lahko svoje vedenje usmerjamo glede na lastne vrednote, ne zgolj po nareku notranje kritike ali strahu.
Iti skozi bolečino, namesto okoli nje
Pri delu s travmo je ključno, da se bolečih spominov in telesnih občutkov ne lotevamo na silo, temveč postopoma in ob varni prisotnosti strokovnjaka. To pomeni, da se z neprijetnimi občutki srečujemo v majhnih, obvladljivih korakih, nato pa se vedno znova vračamo k varnosti – na primer k dihu, zavedanju telesa ali očesnemu stiku z osebo, ki nam je v oporo. Na ta način zmanjšujemo nevarnost preplavljenosti in počasi krepimo toleranco za čustva in telesne odzive. Izjemno pomembna je co-regulacija. To pomeni, da smo v stiku z uglašeno osebo npr. psihoterapevtom, svetovalcem ali bližnjim, ki nam pomaga umiriti stresni odziv. Pogovor v varnem odnosu lahko zmanjša raven kortizola, telesu pa omogoči, da se boleči spomin preoblikuje iz čustveno preplavljajočega v bolj integrirano, pripovedno obliko in nima več prevlade na vsakodnevnim delovanje človeka.
Ko znanost postane praksa
Zdravljenje travme in krepitev duševnega zdravja sta kombinacija odnosne varnosti, telesne regulacije in kognitivnega uvida. Maté (2022) nas uči sočutja do notranjih ran, Levine (2015) pokaže, kako jih telo lahko varno dokonča, Siegel (2020) pa, kako integrirani možgani postanejo prožni, moralni in ustvarjalni. Kot družba ustvarjajmo pogoje varnosti; kot posamezniki vadimo spretnosti, ki jih znanost potrjuje. Duševno zdravje je skupinski šport — in vsak od nas je hkrati igralec, soigralec in trener.
Avorica prispevka: dr. Lucija Hrovat, zakonska in družinska terapevtka, vodja Amulante SFU Ljubljana
Literatura
Brom, D., Stokar, Y., Lawi, C., Nuriel-Porat, V., Ziv, Y., Lerner, K., & Ross, G. (2017). Somatic Experiencing for Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Outcome Study. Journal of Traumatic Stress, 30(3), 304–312.
Levine, P. A. (2015). Trauma and memory: Brain and body in a search for the living past. North Atlantic Books.
Maté, G. (2022). The myth of normal: Trauma, illness, and healing in a toxic culture. Knopf Canada.
Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The new science of personal transformation. Bantam Books.
Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (2nd ed.). Guilford Press.
Siegel, D. J. (2020). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (3rd ed.). Guilford Press.
