en
Select language
Category:
Ambulanta
Published: 20. 04. 2021

Stres in vsakdanja joga

Joga

Uvod
Organizem, ki je izpostavljen stresu, zaradi hormonskega neravnovesja teži k sproščenosti. Stres lahko razumemo kot potencial napredka, ki izvira iz destruktivnih vzorcev delovanja, saj se nam predstavlja kot alarm, ki posameznikovo psihofizično blagostanje opozarja o disfunkciji in ga v pravi meri, nagovarja k spopadanju s povzročiteljem neravnovesja. Prava mera stresa je ključnega pomena in ta, ki vzbuja potencial, vendar se s preobremenitvijo organizma le–ta pogosto prevesi v izgorelost.
    Pomirjevalna sredstva moderne družbe, kot so: karierna uspešnost, športno udejstvovanje, aktivno preživljanje prostega časa ipd., posameznikom nudijo olajšanje, ki ne izkorenini vzrokov stresa, ampak njegove posledice samo omili in zakrije. S stresom se lahko spopadamo tako, da zmanjšamo stresne povzročitelje, npr. menjava službe in spremenimo odnos do stresorjev, kar lahko storimo s psihoterapijo, jogo ali meditacijo in drugimi podpornimi metodami. V jogi obstaja dve zdravili, ki sta preventivni in kurativni obenem; relaksacija (Šavasana) in kontrolirano dihanje (Pranajama), brez katerih ni prave joge, ni miru in ni zdravja. Živčno napet človek ne more biti ustvarjalen (Lysebeth, 1979). Jogijski tehniki, ki ju med drugim opisujemo v nadaljevanju, sta kratki vadbi in zahtevata le vestno ponavljanje, zatorej sta dostopni večini in primerni za vsakodnevno izvajanje. Pri vadbi joge se osredotočamo na globoko dihanje, zaradi česar lahko posameznik zdrsne v regresijo, zato je izvajanje vaj priporočljivo v spremstvu izkušenega učitelja joge.
Homeostaza
    Homeostaza, kot je izraz leta 1929 uporabil Cannon, je sposobnost ohranjanja stalnosti našega notranjega okolja, kljub spremembam v okolici. Leta 1929 je endokrinolog H. Selye uporabil izraz stres, s katerim je opisal vpliv vseh dejavnikov, ki resnično ogrožajo stabilnost homeostaze. Vse, kar predstavlja grožnjo našemu organizmu, je naslovil kot stresor in odgovor nanj imenoval stresni odziv. Čeprav so se stresni odzivi razvili kot prilagoditveni procesi, je opazil, da lahko takrat, ko so močni in dolgi vodijo do poškodb tkiva in v bolezen. Glede na stopnjo ogroženosti, ki jo posameznik oceni v situaciji, se njegov osrednji živčni sistem odzove z integriranimi obrambnimi mehanizmi, ki aktivirajo avtonomni živčni sistem. Simpatično živčevje avtonomnega živčnega sistema v posamezniku izzove stresni odziv »beg ali boj«. V sesalcih je takrat povečana aktivnost hormonskega sistema in vegetativnega živčevja, česar posledica je mišična napetost. Sesalci smo evolucijsko preskrbljeni z učinkovitimi homeostatičnimi mehanizmi za spopadanje s kratkotrajnimi stresorji in akutnimi stresnimi odzivi, ki zdravju mladih in zdravih ljudi običajno ne predstavljajo bremena (Ironson idr., 2005). Težavo predstavljajo pogoste in podaljšane stresne situacije, ki povzročajo dolgotrajno izločanje stresnih hormonov adrenalina in kortizola. Posledice tega so tesnoba, depresija, glavoboli, prebavne težave, motnje spomina in spanja ter pridobivanje teže (Arsovski, 2017).
Vpliv in delovanje stresa
    Področja hipokampusa, amigdale in prefrontalnega režnja tvorijo tridelno kortikolimbično omrežje, ki uravnava odzivanje na akutne in dolgotrajne stresorje. Hipokampus igra vlogo pri pomnjenju kompleksnih informacij iz okolja, povezanih z grožnjami, ki jih prek glukokortikoidnih receptorjev nadledvičnih žlez podaja osi hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza. Organizem z aktivacijo osi uravnava fiziološke odzive prilagajanja stresorjem. Medtem ko amigdala sodeluje pri prepoznavanju potencialnih nevarnosti, oblikovanju fiziološkega in vedenjskega odziva nanje ter pri ustvarjanju spominov, ki olajšajo nadaljnje predvidevanje okolja in posamezniku omogočajo ustrezno vedenje (Tomat, 2017).
    Ob akutnem stresnem dogodku se v živčnem, kardiovaskularnem, endokrinem in imunskem sistemu zgodi veliko sprememb. V telesu se sprostijo stresni hormoni, da bi shranjeno telesno energijo preusmerili v tkiva, ki so v času izpostavljenosti stresorjem bolj aktivna, tj. v skeletne mišice in možgane. Zmerno intenziven in kratkotrajen stres ima koristne učinke, medtem ko ima odsotnost, prehud ali dolgotrajen stres, škodljiv vpliv. Večina njegovo odsotnost doživlja kot premalo stimulativno, prehud stres pa kot preveč stimulativno okolje. Na odnos med psihosocialnimi stresorji in kronično boleznijo vpliva narava, intenziteta in trajanje stresorjev, kot prav tako posameznikove genetske značilnosti ter njegovi naučeni vzorci spopadanja s stresom (Ironson idr., 2005).
Jogijska načela
    V zahodnem svetu danes na jogo gledamo kot na celosten pristop k zdravju in je, s strani NCCIH v ZDA, klasificirana kot oblika dopolnilne in alternativne medicine. NIJZ v Sloveniji do sedaj joge še ni sprejel kot obliko alternativne medicine. Joga je vadba telesa in uma, ki vključuje skupek mišičnih aktivnosti ter čuječega osredotočenja na zavedanje sebe, svojega dihanja in svoje energije. Jogijske nauke in prakso zdravljenja podpirajo štiri osnovna načela. Prvo govori o tem, da so naša telesa celostne biti, sestavljene iz različnih medsebojno povezanih dimenzij, ki so med seboj tako prepletene, da zdravje ali bolezen ene vpliva na preostale. Drugo je načelo o tem, da smo posamezniki skupaj s svojimi potrebami edinstveni, zato si moramo pristopiti na način, ki upošteva našo individualnost, čemur mora biti vadba joge primerno prilagojena. Tretje načelo poudarja, da joga vzbuja opolnomočenje posameznika, ki je sam svoj zdravilec. Učenca vključuje v zdravilni proces z njegovo aktivno vlogo v njem. Zdravljenje izvira od znotraj, namesto da bi izhajalo iz zunanjega vira, kar v posamezniku zbuja večjo avtonomnost. Četrto načelo pa govori o tem, da sta kakovostno prakticiranje joge in posameznikovo umsko stanje ključna za zdravljenje fizičnih bolezni in psihičnega neravnovesja (Woodyard, 2011).
Terapevtska joga, relaksacija in vaja kontroliranega dihanja
Pri terapevtski jogi gre za izvajanje jogijskih položajev in prilagojene vadbe s pomočjo pripomočkov, skupaj z zdravljenjem zdravstvenih stanj. Telo je pri tej veliko bolj aktivno kot pri slednjih dveh tehnikah sproščanja in dihanja, kjer gre predvsem za mentalno relaksacijo, katere posledica je sproščanje napetosti v mišicah. Jogijska terapija v svoji praksi vključuje navodila z namenom preprečevanja ali zmanjšanja fiziološke, emocionalne in duhovne bolečine, trpljenja ali omejitev. Jogijske vadbe spodbujajo mišično moč in telesno prožnost, izboljšajo dihalno in kardiovaskularno delovanje, zmanjšujejo stres, anksioznost, vplivajo na depresijo in kronične bolečine, izboljšajo spanje in povečajo posameznikovo splošno blagostanje ter kakovost življenja (Woodyard, 2011).
    Relaksacija je joga v čistem stanju, saj duh takrat najbolj učinkovito obvlada telo, popolnoma neprisiljeno in sproščeno. Njen glavni jogijski položaj se imenuje Šavasana, kar v dobesednem prevodu pomeni »truplo«. Relaksacija nam omogoča dostop v notranji svet, kajti nemogoče se je osredotočiti, če je telo zadrgnjeno od krčevitosti. Cilj tega položaja je vse mišice popolnoma sprostiti in v njih ustvariti karseda najmanj napetosti (Lysebeth, 1979). Druga jogijska tehnika sproščanja napetosti pa je Pranajama, ki se nanaša na kontrolo dihanja. Emocionalna nihanja se odražajo v načinu dihanja, zato lahko z njim uravnavamo in pomirimo različna čustvena stanja. Prvi del besede prana pomeni vsoto vseh kozmičnih energij in jama je kontrola. Mnogi povezujejo Pranajamo z dihanjem, vendar je več kot le–to, saj pri dihanju govorimo o izmenjavi plinov kisika in ogljikovega dioksida, medtem ko pri Pranajami govorimo o vdihavanju vseh kozmičnih energij v lastno energijsko telo. Izmenično dihanje je vaja, pri kateri počasi in nežno izmenično dihamo skozi vsako nosnico posebej. Če nimamo prakse, je najbolje, da to dihalno tehniko prakticiramo s svojim učiteljem joge (Schmitt, 2007). Jogo prepoznavamo kot obliko telesno–umske medicine, ki integrira posameznikove telesne, psihične, duševne in duhovne komponente z namenom izboljšanja zdravja. Dokazi kažejo, da stres prispeva k etiologiji srčnih bolezni, rakavih obolenj ter kapi in ostalih kroničnih obolenj. Glede na dejstvo, da je stres sopovzročitelj mnogih bolezni, se je bistveno osredotočiti na njegovo uravnavanje in zmanjšanje negativnih emocionalnih stanj, da bi zmanjšali breme bolezni. Gledana kot celostna tehnika uravnavanja stresa, vadba joge spodbuja psihološko zaporedje dogodkov v telesu, ki zmanjšujejo stresni odziv. Znanstveno raziskovanje joge je v zadnjih letih zelo poraslo in mnoge klinične raziskave so usmerjene k prepoznavanju njenih terapevtskih učinkov (Woodyard, 2011).

Zaključek
    Joga spodbuja posameznika v sproščanju, s čimer uravnoveša njegovo delovanje in ga preusmeri iz stresnega odziva »beg ali boj« simpatičnega živčnega sistema, k odzivu s sproščanjem v parasimpatičnem sistemu. Sproščanje na človeka deluje pomirjujoče, krepilno, umiri dihanje in srčni utrip, zniža krvni tlak, stopnjo kortizola v krvi ter poveča pretok krvi v črevesju in vitalnih organih. Osrednji cilji joge težijo k doseganju umirjenosti uma, k sproščenosti, boljši samozavesti in učinkovitosti, k povečani pozornosti, manjši razdražljivosti in k bolj optimističnemu pogledu na življenje. Prakticiranje joge zavira delovanje hipotalamusa, področja odgovornega za strah, agresijo in bes ter stimulira možganske centre odgovorne za užitek, kar vodi k stanju blaženosti in ugodja. Posamezniki, ki izvajajo jogo, poročajo o nižji stopnji anksioznosti, umirjenem srčnem utripu in dihanju ter o nižjem krvnem tlaku (Woodyard, 2011). 
Joga je primerna za prezaposlene ljudi, da se sproti osvobajajo stresov in njihovih učinkov, ki se kažejo v fizični in psihični napetosti. Izvajamo jo lahko v skupinah in, v kolikor smo izkušeni, sami doma, ali pa ob virtualnem spremstvu učitelja, kar je posebno priročno v današnji situaciji pandemije, ko smo omejeni v druženju. Prav tako je primerna za upokojene ljudi, da na prilagojen način razgibajo sklepe in ohranijo, ali si povrnejo prožno hrbtenico. Ustrezna je za športnike, ker njihove mišice in um naredi prožen in voljan. Primerna je za otroke, ker z vadbo joge skozi igro spoznavajo sebe, pridobijo pravilno telesno držo, se naučijo sedeti v miru in poslušati navodila. Zaradi učinkov joge se jim izboljša koncentracija, spomin in kakovost življenja. Ljudje z zdravstvenimi težavami pa so usmerjeni k primernim terapevtskim vadbam joge. Krepilne vaje, Šavasana, Pranajama in meditacija spodbujajo obračanje čutil navznoter, kar živčnemu sistemu omogoči počitek. Stranski produkt sproščanja in počitka je pogosto izboljšano spanje, ki je ključno za preprečevanje izgorelosti kot posledica stresa ter uravnavanje akutnega in kroničnega stresa.

Avtorica  Aleksandra Ćulibrk, študentka magisterija Psihoterapevtske znanosti na SFU Ljubljana
 

Viri in literatura

Arsovski, N. (14.11.2017). Tako majhna, pa tako pomembna. ABC Zdravja, 12(10), 20–21.
https://www.abczdravja.si/wp-content/uploads/2019/03/Revija_2017-11.pdf
Ironson, G., Schneiderman, N. in Siegel, S. D. (2005). Stress and Health: Psychological,     Behavioral, and Biological Determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1,     607–628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/
Lysebeth, A. V. (1979). Učim se joge. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Schmitt, J. S. (2007). Joga za vsako žensko. Ljubljana: Arkadija.
Snyder, H. (2019). Literature review as a research methodology: An overview and guidelines.     Journal of Business Research, 104(2019), 333–339.     https://doi.org/10.1016/j.jbusres.2019.07.039
Tomat, N. (2017). Možgani pod stresom: od celic do duševnih motenj. eSiNAPSA spletna     publikacija za širitev znanja in spoznanj s področja nevroznanosti, 14(2017).     https://www.sinapsa.org/eSinapsa/stevilke/2017-14/217/ 
Woodyard, C. (2011). Exploring the     therapeutic effects of yoga and its ability to increase     quality of life.     International Journal of Yoga, 4(2), 49–54.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Vir naslovne fotografije: Elly Fairytale na Pexels